Худеем үйдүн жардамы менен дене тарбия көнүгүүлөрүн

Белгилүү запасы майлуу ткандардын адамга зарыл, бирок ден-соолугу төмөндөп жатат, эгерде майдын скапливается көп жол берилген. Көнүмүш адат менен аялдар үчүн мындай жобону – худеть жардамы менен диетаны, бирок төмөн активдүүлүктү ал жетпесе, пландаштырылган натыйжага. Сидячая жумуш талап кылат диетаны катуу, күчтүн эркине ага жетишпейт эмес, бардык аялдардын. Натыйжалуу иш-чараларды жагдайды чечүү үчүн – физикалык көнүгүүлөр.

Похудение

Өзгөчөлүктөрү машыгууларды арыктоо үчүн

Диетаны алып удалению лишних килограмм, ошондой эле лишают организмге керектүү витаминдердин, микроэлементтердин жана кислота. Анткени артынан диетой аялдардын башталат жор. Организм талап кылса, аш болумдуу заттар жок болсо, физикалык жүктөмдөрдүн кыздар кайрадан добушка ээ болушса салмагы. Үчүн вырваться бири замкнутого чөйрөсүн, зарыл спорт менен алектенүүгө.

Бирок обделять вниманием күн сайын рацион болбойт, зарыл комплекси катары арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү үй шартында, ошондой эле туура тамактануу. Коррекциялоо-ашынын рационунун, кошумча сабактар менен бекитишти спорт менен машыгууга мүмкүндүк берет тезирээк сбросить денесинин. Кереги садиться карата диету, выполняйте жөнөкөй сунуштар боюнча питанию:

  • Исключите азык негизинде сдобы: ак нан, кондитердик азыктар, пироги, макароны;
  • Уберите бири-ашынын рационунун куурулган гарнир, ордуна жарки эти жакшы варите;
  • Ешьте жашылчалар, жемиштер, кычкыл сүт азыктары;
  • Акыркы мүмкүн болгон тамак ичүү үчүн 2 саат уктаар алдында. Эмес ешьте түн!
  • Следите үчүн керектөөгө суунун нормасы – 2-2,5 литр;
  • Садитесь айтканда, качан проголодаетесь.

Похудение өтөт-жылдын калориялардын жетишсиздигине энергияга үчүн интенсивдүү көнүгүүлөрдү. Менен возрастанием интенсивдүүлүгүнүн көбөйтүлөт чыгымдар энергиясынын начар интенсивдүүлүгүнүн чыгымы түзөт 4-5 калория мүнөтүнө жогорулаганда жүгүн чыгаша калория жетет 10-12 калория мүнөтүнө.

Үчүн чакырууга тартыштыгы калория болбойт спирт ичимдиктерин жирную, сладкую тамак-аш, ошондой эле азык-бай углеводами: сдобный нан, макароны, кондитер азыктары.

Үчүн сбросить 1 кг зарыл сжечь спорт 8000 ккал. Новичкам советуют тандоого кем интенсивдүү жүгүн, каалаган мурда похудеть, иштөөгө көбүрөөк алып келет майыптык булчуңдардын, связок. Эң натыйжалуу көнүгүүлөр келет бут үчүн коңулдун жана ягодиц, бул булчуңдун бизнесинин эң көп энергиянын саны. Аз натыйжалуу машыктыруу үчүн күйгүзүү майдын келет үчүн булчуңдардын белдин ылдый жагынын, төштүн кийин плеч жана колду. Жүк булчуңдардын брюшного пресса акыркы потребляет эң аз саны калория.

Занимайтесь аэробным спорт менен көбүрөөк 30-40 мүнөт күнү, 3-4 жумада бир жолу. Алгач организмге потребляет запастары санынан % бири жакын клеточной суюктуктары, кан жана боордун. Гана жарым саат өткөндөн алар ылайыктуу аягына карата, организм кабыл алынат жировые клеткалар ички органдардын жана тери алдындагы клетчатканын. Анткени учурда узактыгынан аз болсо, көрсөтүлгөн убакытта физикалык көнүгүүлөр бесполезны арыктоо үчүн.

Эффективдүү сабактарды өтүшөт менен максималдуу дозволенной ургаалдуулугу, үстүңкү жүгүнүн жогорку чеги боюнча аныкталат "жумушчу" жыштыкта сердечных кыскартуулардын.

Чейин жана кийин арыктоо

Үчүн эсептөө "жумушчу" жүгүн умножьте максимум болгон 0,65 же 0,85. Үчүн минималдуу күч берите коэффициенти 0,65 үчүн максималдуу интенсивдүүлүгүнүн – коэффициенти 0,85.

Мисалы, эгерде жаш курагы 40 жыл, максималдуу саны сердечных кыскартуулардын – 160 соккудан. Ошондо оптималдуу машыктыруу үчүн күйгүзүү майдын туура келет аралыгы-жылдын чейин 104 136 соккудан. Эгерде саны соккудан жетпесе, ушул отрезка, увеличьте жүгүн болсо, жĭрīгĭ тез согот ашкан ченемди снижайте ургаалдуулугу. Жардамы менен эсептөө санын соккудан, контролируйте жүгүн.

Көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үйдүн талап кылат аткаруу бир катар эрежелерди:

  • Проводите сабактар спорт менен эрте эмес саат тамактан кийин жана 3 сааттан алдында трапезой;
  • Отдыхая ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат жок сидите, ходите, жакшы иштөөгө жеңил гимнастикой;
  • Сабак болбойт напиваться, жол берилет жасоого глоток, утоляйте жажду кийин спорт менен машыгуу;
  • Дышите терең, көрсөтүүчү терең дем алып караштуу возрастании күч, выдох караштуу спаде жүктөмүн;
  • Көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй керек ээлөөгө минимум саат, жумасына 3-4 жолу.

Көнүгүүлөр үчүн сапаттуу машыгуулары

Амбициясын спорт менен алектенүүгө разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, бутту, спина жана колуна держите түз. Туруп выполните скручивание денени оңго жана влево, наклоны, махи ногами алдыга, тараптар жана мурун. Разомните вращательными кармалган шею, беш манжа жана тамандын бутту.

Көнүгүүлөр

Үчүн аялдар менен ооруган ашыкча денесинин салмагы, ылайыктуу эң жөнөкөй жеке сабактар – бег жана ходьба. Начните менен сейилдөө аз кадам, этап-этап менен доведите убактысы менен 20 жаштан 45 мүнөт. Жумуштун натыйжалуулугун жогорулатуу смените жөнөкөй кадамдарды карата быстрые спорттук. Кийин переходите на бег трусцой. Аралыгы үчүн пробежки увеличивайте жумасына бир жолу же эки карата 10%, ориентируясь боюнча самочувствию жана пульсу.

Үчүн спорт менен алектенүүгө үйдөн чыкпай туруп эле, приобретите спорттук тренажерлор. Разберем бир нече варианттары: дорожка, велотренажер, гребной тренажер жана эллипсоид. Алгачкы эки нагружают гана бутту, акыркы бөлүштүрөт жүгүн бирдей боюнча телу. Ошондой эле эллиптический тренажер талап кылат чоң-чоң күч. Гребной тренажер качает булчуңдун белдин ылдый жагынын, колду, брюшного пресса, аз нагружает бутту. Бул гребном тренажере керек жүргүзүү үчүн текши өнүктүрүү денесинин.

Жөнөкөйлөтүлгөн отжимания

Кр органдары менен айырмаланат болсо, Сиз баштапкы абалдан жободо упираетесь тереңдиги ысык-жынысы, бирок саяарын держите эле түздөн-түз, ошондой локти эмес выносите алыс нарын тараптан. Выполните 10-15 отжиманий 2-ыкманы.

Отжимания

Отжимания

  1. Нарын упоре жатып алып эс алууга держите саяарын түз.
  2. Ладони положите деңгээлинде плеч, локти максималдуу приближайте к телу.
  3. Бардыгы болуп 10 отжиманий 1-2 мамиле.

Жөнөкөйлөтүлгөн мостик

Кр классического мостика мунусу менен айырмаланат Сиз упираетесь анын жынысы плечами эмес, жыйынтыгындатапшырышкан, колуна раскиньте нарын тараптан. Выполните 15-20 бергиле.

Мостик

Ложитесь карата саяарын, упираясь ногами жана жыйынтыгындатапшырышкан анын жынысы, поднимаете таз максималдуу касынын жогору. Сделайте 15-20 бергиле.

Доска

  1. Алыңыз басым жатып алып эс алууга, бирок жынысы упритесь эмес ладонями, ошондой локтями, билектин положите катар бири-бирине корпус держите түз.
  2. Милдет – простоять ошондой эле 90 секунддан, эгерде катуу, доводите кезде бара-бара.

"Приседание" трицепс

  1. Сядьте карата чети орундук, отургучтар, дивана, бутту выдвинете алдыга.
  2. Таянуу менен колуна, опустите корпус менен орундук алдыга, салмагы дененин толугу менен ляжет колуна.
  3. Милдет – опускать жана поднимать денеси, тренируя трицепс ийиндин, колдун чекитинде выпрямляете колуна, төмөнкү чекитинде дээрлик касаетесь жынысына тазом.
  4. Сделайте болгону 10-15 кыймылдардын 1-2 мамиле.

Собачка

  1. Встаньте карата четвереньки, поднимайте согнутую ногу мурун жана жогору.
  2. Адегенде 15 жолу үчүн бир бутту, кийин, үчүн башка.

Перевернутая гусеница

  1. Жатып алып эс алууга на спине, бир убакта поднимаете жогору түз бутту жана колду, отрывая лопатки полдон.
  2. Таза возвращаетесь анын баштапкы жобо.
  3. Сделайте бардыгы болуп 10 жолу 1-2 мамиле.

Өйдө бутту үстүндө полдор

  • Вариант 1: жатып алып эс алууга на спине, поднимите бутту үстүндө полдор 20-30 см, лопатки да оторвите жынысына, колуна положите на лоб. Держите бутту жана грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: өкүлдөр сыяктуу эле өткөн жылга, бирок аткарылат жатып алып эс алууга кеткен ич ооруу. Оторвите бутту жана грудь жынысына, колуна положите карата затылок, держите алардын бир мүнөтүнө.

Велосипед

Көнүгүүсү аткарылат жатып алып эс алууга на спине, согнутые бутту поднимите жана подтяните карата животу.

  1. Представьте, бул едете күнү " фестивалы өткөрүлдү, выбрасывайте алдыга анда бир ногу, анда башка боюнча круговой траектории.
  2. Двигайте ногами мүнөтүнө.

Жан выпады

  1. Встаньте түздөн-түз, выкинув бир ногу вбок, присядьте терең, дотроньтесь чейин бутту противоположной колу, саяарын держите түз.
  2. Сделайте 15-20 выпадов үчүн ар бир бутту.
Планка

Приседания

Үчүн туура аткаруу жакшыраак жүргүзүүгө туруп боком карата зеркалу.

  1. Следите үчүн спина болгон түз, сандын нарын приседании параллельны жынысы, болуп жаткан жок разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний 2-ыкманы.

Выпады в прыжке

  1. Сделайте выпад алдыга колено арткы бутту тиешелүү эмес жыныстагы.
  2. В прыжке поменяйте бутту, анан эле прыжке поменяйте карата баштапкы жобо.
  3. Сделайте 20 выпадов үчүн ар бир бутту 2-ыкманы.

Көнүгүү burpee

  1. Присядьте терең, жыйынтыгындатапшырышкан упритесь анын жынысы, бир аз подпрыгнув, выкиньте эки бутту артка үчүн кабыл алууга басым жатып алып эс алууга эмес вставая бири приседания.
  2. Кийин оттолкнувшись ногами, тез подтяните бутту алдында өзүнө.
  3. Выполните кыймылынын 20 жолу 2-ыкманы.

Поза бүркүт

  1. Встаньте түздөн-түз, колуна разведите нарын тараптын ладони сожмите нарын жабдуулар, ошондой чоң пальцем показывайте, эмне, силерде баары "окей".
  2. Кийин поверните руку кылып чоң бармакты карачу анын жынысы, колуна держите катар жынысы 2 минут.

Кеңири приседание

  1. Бутту поставьте бал шире плеч, разводя болуп жаткан айыл тарапка, делайте терең приседания.
  2. Выполните бардыгы 20 приседаний.

Прыжок менен захлестом

  1. Туруп карата жынысы, колуна держите опущенными, касынын подпрыгнув, пятками ударьте өзүн попу, ошондой жыйынтыгындатапшырышкан коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок менен топтоштурулушу

  1. Туруп түз, колуна держите у бар, касынын подпрыгнув, болуп жаткан прижмите карата животу, ошондой жыйынтыгындатапшырышкан коснитесь алдыңкы бөлүгүндө шыйрактын.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – туура азыр көнүгүүлөр

Бара-бара жардамы менен наклонов, вращательных муундарда колду, бутту, снижайте ургаалдуулугу дене тарбия көнүгүүлөрүн. Заминка распределит кан бирдей боюнча телу, ошондой застой кан опасен варикозным кеткенинен жапа чеккендер. Жакшыртуу үчүн кесепеттери спорт менен машыгуу походите боюнча үйүнө барып, прогуляйтесь боюнча өткөрүлдү.

Пландаштыруу машыгуу

План машыгуу керек курууга таянып, салмагына, при сильном ожирении жогорку жеке жүктү невозможны, кадимки ашыкча салмагы болот көбөйтүү жүгүн дээрлик чейин нормалдуу чектерин. Бул үчүн керек эсептеп индекси салмагына, ал барабар дененин салмагы (килограмм менен) поделенной болгон квадрат өсүш (метр менен). Оптималдуу сан аялдар үчүн барабар 21, эркектер үчүн – 23, нормалдуу цифрасы үчүн ар кандай жыныстагы ашпоого тийиш 25.

Баштоого спорт менен алектенүүгө керек 3-4 машыгуу, жумасына арыктоо үчүн 45-60 мүнөт үчүн бир жолу. Натыйжалуу машыгуулары керек чередовать аэробдуу жүгүн (бег, велотренажер) жумасына 2 жолу 2-жолу күч жүктүн (пресс, приседания жана башка описанные бул жерде).

Учурда нормалдуу индекстери салмагына бир жума ургаалдуулугу керек жеткирүүгө санын кыймылдардын жана ыкмаларды баяндалган статьяда. Учурда ашыкча салмагы дененин чейин жарымынан вышеприведенного санын, толугу менен аткарууга комплекси болот баштоо аткарууга аркылуу ай. Учурда ожирении жакшы тренироваться көчөлөрүнүн, ошондой эле эмес, үйдүн, анткени мындай дене салмагы менен коштолот ар кандай оорулар. Мындай учурда талап кылынат туруктуу байкоо у кесиптик врачтын жана тренерлер.

Канча болот сбросить

Перевернутая гусеница

Көптөгөн мечтают сбросить биринчи айына чейин 10 килограмм, бирок бул болуп калышы мүмкүн зыяндуу организм үчүн. Оптималдуу ылдамдыгы азайтуу айына салмагына барабар болсо 2-3% салмагына. Биринчи айда натыйжалары мүмкүн ашык жөнөкөй ордуна, салмагын жоготуу болот табуу жана аны көбөйтүү, бардык-өстүрүү булчуң массасынын.

Булчуңдун весят бир нече эсе көп майдын, себеби көлөмү бар жана бедер тез азаят, ал эми дене салмагы төмөндөп баратат жай. Арыктоо үчүн нормалдуу максаты – сбросить биринчи айы болжол менен жылдын 2-3 кг (салмагы 60 кг) чейин 5-7 (салмагы 100 кг).

20.09.2018