Низкоуглеводные диетаны арыктоо үчүн: меню бир жумага (ай) эркектер жана аялдар үчүн

Көптөгөн адамдар умтулушат болушу стройную фигуру. Бирок бардык догадываются, мунун көп себеби лишнего салмагын чыгат ашкере керектөө жөнөкөй санынан%. Ошондуктан көбүрөөк топтойт популярность низкоуглеводная диета арыктоо үчүн.

Эмнеге маңызы арыктоо ыкмасы

Белгилүү болгондой, углеводдор камсыз кылат жана организмге энергиясы. Эгерде түзүлгөн энергия эмес расходуется, анда ал кийинкиге калтырылат түрүндө майлуу прослоек.

өлчөө-бар

Салмагын азайтуу караштуу низкоуглеводной диета эсебинен болууда, деп ичкилик санынан % кетет минимумга жеткирүү, ал эми белоктордун саны в рационе өсүүдө. Мында запускаются төмөнкү процесстер. Организмге перестав алууга зарыл энергиясына баштайт өзалдынча издеп табууга, аны жаңы булактары. Алгачкы 2-3 күн энергетика берүүчү чыгат гликоген, ал накапливается боордо, мышцах жана майлуу прослойке. Андан кийин башташат интенсивдүү түрдө расщепляться майлар, натыйжада синтезируются кошумча энергия булактарын — кетоны (бул заттар, плюс баарына, жөндөмдүү төмөндөтүүгө аппетит).

Ошентип, диета негизделген биохимиялык процесстер, алардын натыйжасында активдүү сжигаются майлар жана эмне болуп похудение, мында бир жума болот жоготушу 3-5 кг лишнего салмагын.

Белгилей кетчү нерсе, бул диета — бул жөн эле ыкма арыктоо, ал эми белгилүү бир стиль тамак-аш, ал колдонсо ичинде өзүнүн бүткүл өмүрүн. Катуу чектөө накладываются гана баштапкы фазасында, андан кийин сактоо жана жакшыртуу үчүн натыйжага үчүн негиз болот алышы эреже эмес, спирт ичимдиктерин санынан % ашык 3-5 г 1 кг салмакка. Учурда мындай ченем организмдин функциялары бузулбаса, ал эми салмагы кепилденген кармап калат жана өсүүдө.

Чектелген похудеть айрым участокторунда (жаныбарларды, жа, сандын, ягодицы ж. б.) жок кылуу мүмкүн эмес. Салмагы төмөндөп, бирдей бүткүл телу.

Белгилеп кетүү керек, толугу менен углеводдор мезгилинде диетаны эмес чыгарылат, анткени аларсыз албайт жүзөгө ашырылышы нормалдуу турмуш-тиричилигин организмдин. Рацион болжолдойт ичкилик эмес, жөнөкөй, ал эми татаал (медленных) санынан%, алар усваиваются акырындык менен, жана организм толугу менен расходует алынган алардан энергиясы.

Ой-пикирин врач-диетологов

Анткени мезгилде түздөн-түз низкоуглеводной диетаны (7 күн же ай) күн сайын ичкилик санынан % ашпаган 40-60 г, анда көпчүлүк диетологов менен урунуу кирет ушундай түрлөрү арыктоо. Тартыштыгы углеводных азыктарын жана переизбыток белок пайда кылышы мүмкүн организмде нежелательные бузган жана кыйыр таасирлери.

Адистер рекомендуют көбүрөөк таянууга туура жана балансталган тамак-аш, мында кабыл алуу углеводных азыктарын, ошондой эле контролго алынат. Мындай пищевое жүрүм-туруму менен айкалышта умеренными жеке нагрузками кепилденген камсыз кылат азайтуу салмагын. Ал эмес ушундай тез боюнча ылдамдыгын, бирок зато зыян келтирбестен, ден соолугунун.

Каршы көрсөтмөлөр

Анткени учурда низкоуглеводной диета балансы белоктор-майлар-углеводдор бузулса, анда бар айрым чектөөлөр болгон пайдаланууга болбойт бул ыкма арыктоо:

  • кош бойлуулук жана мезгил эмчек эмизип багууну;
  • курагы: 18 жашка чейин;
  • оорулары, бөйрөктүн жана боордун;
  • жогорку деңгээли холестерин кан;
  • үзгүлтүктөр ишине сердечнососудистой системасын;
  • оорусу ашказан-ичеги трактынын (язва, гастрит);
  • мезгилинде рефлектордук өнөкөт оорулардын.

Негизги эрежелери низкоуглеводной диетаны

Убагында агызып салмагына болот спирт ичимдиктерин гана уруксат берилген тамак. Бүткүл мезгил бою арыктоо катуу тыюу салынат спирт ичимдиктерин:

  • кант;
  • нан жана башка бышырылган;
  • кондитердик азыктар;
  • ак-сүрөт;
  • макароны;
  • жашылча болгон, курамында көп крахмалды;
  • - жемиштер менен жогорку мазмуну кант (эле банан, жүзүм, финики ж. б.);
  • газдалган суусундуктар;
  • алкоголдук ичимдиктер.
  1. Азык, алар менен чечилиши керек варить, даярдоого эки же запекать.
  2. Ичкилик санынан % ашпоого тийиш 100 г суткасына.
  3. Убагында арыктоо сөзсүз керек сактоого ичүүчү режими: күндө зарыл выпивать 2 л таза суу .
  4. Диета кабыл алууну болжолдойт тамак-ашты 5 эсе күнү, анын үстүнө акыркы ичкилик болбошу кийинчерээк караганда 2-3 саатка чейин уктоо.
  5. Суткасына керек уктоого кем эмес, 7 саат.
  6. Мезгилинде арыктоо керек спирт ичимдиктерин витаминдик комплекстери.
  7. Убагында диетаны киргизүүгө сунушталат орточо жеке жүгүн. Бул жакшыртат акыркы жыйынтыгы жана сактап калууга мүмкүндүк берет булчуң массасы.
  8. Узактыгы низкоуглеводной диетаны менен катуу чектөөгө санынан % ашпоого тийиш 30 күн.
  9. Суткалык нормасы калория үчүн аялдардын кем болбоого тийиш 1200 ккал, ал эми эркектер үчүн — кеминде 1500 ккал.

- Таблица: катышы белоктор/майлар/углеводдор караштуу низкоуглеводной диета эркектер жана аялдар үчүн

Суткалык ченеми
Аялдар Эркектер
Калории 1200 ккал 1500 ккал
Белоктор 120 г 150 г
Майлар 46,7 г 58,3 г
Углеводдор 75 г 93,8 г
жашылчалар

Уруксат берилген азык -

Низкоуглеводная диета менен мүнөздөлөт разнообразием азыктарын, ошондуктан мезгилде диетаны туура эмес голодать. - Таблицада келтирилген негизги азык пайдаланылган учурда похудении.

- Таблица: уруксат берилген азык -

Көрсөткүчтөр 100 г азыкта
Калории, ккал Белоктор, г Майлар, г Углеводдор, г
Куриная грудка 116 19,6 4,1 0,3
Индейка 194 21,6 12 0
Уй эти 224 34,72 8,37 0
Телятина 89 20,4 0,9 0
Нежирная свинина 172 30,46 4,62 0
Нежирная балык (хек) 86 16,6 2,2 0
Креветки 87 18,3 1,2 0,8
Мидии 77 11,5 2 3,3
Козу карындар (шампиньоны) 27 4,3 1 0,1
Быштак 5% 145 21 5 3
Айран обезжиренный 40 3 1 4
Азыктары сыр (чедер, колби) 173 24,35 7 1,91
Куриное жумуртка 157 12,7 11,5 0,7
Коричневый сүрөт 112 2,32 0,83 23,51
Гречка 92 3,38 0,62 19,94
Овсяные отруби 40 3,21 0,86 11,44
Капуста 28 1,8 0,2 4,7
Бадыраң 14 0,8 0,1 2,5
Болгарский калемпир 26 1,3 0,1 4,9
Бузулуучу 52 0,26 0,17 13,81
Апельсин 43 0,9 0,2 8,1
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Жашыл чай 1 0 0 0,3

Бул таблицадан көрүнүп турат негизги жеткирүүчү белоктун чыгышат эт азыктары, балык жана жумуртка. Акшак, жашылча-жемиштер камсыз кылат жана организмге керектүү медленными углеводами.

Болжолдуу меню бир жумага

Сунушталган меню үчүн пайдаланылышы мүмкүн диетаны узактыгы 7 күн. Бул меню болот негиз катары алсын арыктоо. Жол ар кандай вариации тамак бири уруксат берилген азыктар.

- Таблица: болжолдуу менюсу низкоуглеводной диетаны 7 күн

Күн Эртең мененки тамактануу 2 эртең мененки тамактануу түшкү Полдник Кечки тамак
1 күн Быштак запеканка — 150 г, помидор же бадыраң — 1 даана, несладкий чай — 200 мл Айран — 100 мл Тушеная балык — 150 г, салат, бири-окуучулар — 150 г, хлебец — 1 даана Грейпфрут — 1 даана Каша бири күрөң күрүч менен жашылчаларды — 200 г
2-күнү Омлет эки жумуртка, вареная курица — 150 г Азыктары быштак — 100 г Грибной суп кошуу менен нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл Кефир менен измельченным огурцом жана зеленью — 200 мл Отварная уй эти — 150 г, салат бири огурцов жана сортторунун — 150 г
3-күнү Тушеные жашылчалар менен тертым чийки — 150 г Сүт — 100 мл Жашылча суп алуу курином бульоне — 200 г Алма — 1 даана Отварная грудка — 200 г, тушеная капуста — 100 г
4-күнү Овсяная каша менен яблоком — 150 г Грейпфрут — 1 даана Рагу бири телятины же курицы менен жашылчаларды — 200 г Обезжиренный быштак — 150 г Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5-күнү Сыр — 50 г, вареные жумуртка — 2 даана, несладкий чай — 200 мл Алма — 1 даана Гороховый суп алуу курином бульоне — 150 г, жашылча салат — 100 г, котлета уйдун этинен — 50 г Айран — 100 мл Отварной коричневый күрүч — 150 г, мидии — 100 г
6-күнү Сыр — 50 г, вареное жумуртка — 1 даана, несладкий чай — 200 мл Табигый йогурт — 100 мл Запеченное эт — 150 г, жашылчалардан жасалган салат — 150 г Киви — 1 даана Тушеные жашылча — 200 г
7-күнү Сүт гречневая каша — 150 г Азыктары быштак — 100 г Балык, запеченная менен жашылчаларды — 200 г Айран — 100 мл Запеченная грудка — 150-ж.

Учурда кыйла узак мөөнөтү низкоуглеводной диетаны (мисалы, 30 күн) ар бир 5-6 күндүн саны татаал санынан % көтөрүп койсо болот да чейин кадимки деңгээлин. Бул эскертүүгө мүмкүнчүлүк берет басаңдашы зат алмашуунун, ал үчүн мүнөздүү бардык түрлөрүн диет.

Эмне болот приготовить мезгилинде арыктоо: вкусные рецепттер

Филе курицы в мультиварке

Ингредиенттер:

  • филе — 250 г;
  • суу — 150 г;
  • туз, молотый калемпир — даамы;
  • лавр жалбырагы — 1 даана

Куриное филе керек помыть, посолить, поперчить жана уложить карата түбү чаши мультиварки. Налить сууга жана кошулсун лавр жалбырагы. Режимин белгилөөгө "Өчүрүү" 1,5 саат.

100 г тамак камтылат:

  • калория — 103 ккал;
  • белоктордун — 12,5 г;
  • майлардын — 5 г;
  • санынан % — 0-ж.
тушеная-капуста

Эт менен брынзой в духовке

Ингредиенттер:

  • телятина — 400 г;
  • брынза — 100 г;
  • сүт — 100 мл;
  • өсүмдүк майы — 1 ст. л.;
  • туз, калемпир, татымдар — даамы.

Телятину тазалап, жууп коюу керек муздак суу, разрезать болгон кесимдерди жана отбить. Противень керек смазать майын, выложить ага эт жана залить сүт. Даярдалган тамак зарыл коюуга разогретую чейин 180 °C духовку жана калтырып 1 саат. Андан кийин эт керек посолить, поперчить, кошулсун татымдар. Брынзу нарезать тонкими пластинками жана разложить үстүнөн, кое кайрадан нарын духовку жана выпекать дагы 30 мүнөт

100 г даяр тамак-ашты камтылат:

  • калория — 129;
  • белоктордун — 15,5 г;
  • майлардын — 6,4 г;
  • санынан % — 0,7-ж.

Суп менен овсяными отрубями

Ингредиенттер:

  • индейка — 150 г;
  • суу — 1 л;
  • репчатый пияз — 1 даана;
  • жумуртка — 1 даана;
  • овсяные отруби — 1,5-ст. л.;
  • укроп рубленный — 1 ст. л.;
  • жашыл пияз — 2 жебесин;
  • тузу, калемпир — даамы.

Индейку нарезать кусочками жана отварить ичинде 20 мүнөт Кошулсун нарын бульон укроп, көк пияз жана чийки жумуртка жана варить 5 мүнөттөн Кийин всыпать отруби.

100 г диеталык супа камтылат:

  • калория — 38 ккал;
  • белоктордун — 4,3 г;
  • майдан — 2 г;
  • санынан % — 0,1-ж.

Салат с пекинской капустой жана фруктами

Ингредиенттер:

  • пекинская капуста орто – ½ даана;
  • алма — 1 даана;
  • апельсин же грейпфрут — 1 даана;
  • жашыл пияз — 2 жебесин;
  • лимонный ширеси — 1 ст. л.;
  • туз — даамы.

Апельсин же грейпфрут очистить (у грейпфрута вырезать эти бири простенков, анткени алар өтө горчат). Бардык жемиштер нарезать кубиками жана бириктирүүгө менен нашинкованной капустой. К салату кошулсун измельченный жашыл пияз, туз жана лимонный ширеси. Бардык кылдат перемешать.

100 г салата камтылат:

  • калория — 33 ккал;
  • белоктордун — 2,7 г;
  • майлардын — 0 г;
  • санынан % — 6,6-ж.

Чыгышы бири диетаны

Үчүн килограммы эмес вернулись кийин жумалык же айлык марафона низкоуглеводной диетаны сактоо зарыл аныкталган эреже:

  • саны керектелүүчү калория керек көбөйтүүгө бара-бара чейин суткалык нормалары, прибавляя жума 50 ккал;
  • кереги жок ашышы сунушталчу ченемди керектелүүчү санынан % бир күндө (3-5 г 1 кг салмагына);
  • сунушталат жумасына бир жолу жасоого күнү менен көп эмес сандагы санынан % жана пайдаланууга мында меню сунушталган диетаны;
  • болбойт забывать жөнүндө ичүүчү режиминде — 2 л күнү таза сууну;
  • азык-жакшы варить, даярдоого в духовке жана жуп;
  • кереги жок айтканда, кийинчерээк караганда 2-3 саатка чейин уктоо;
  • сунушталат жүргүзүүгө физкультурой.

>Суу түбүндөгү таштар низкоуглеводной диетаны

Жетишсиздиги санынан % жана жогорку беделди жана белоктун келиши мүмкүн айрым нежелательным эффектам.

жашылча-салат
  1. Үзгүлтүктөр ишине боор жана бөйрөктүн. Бул органдар выводят организмден токсиндер, анын ичинде иним түзүлөт процессинде ыдырагандан белоктун. Ошентип, ал көп потребляется белок азыктарын, ошончолук синтезируется уулуу заттарды жана иш жүгү боор жана бөйрөк өсүп жатат, бир нече жолу алып келиши мүмкүн воспалительным процесстерге.
  2. Тобокелдик өнүктүрүү атеросклероза, ишемической оорусу жана башка оорулар сердечнососудистой системасын. Өбөлгө түзөт, бул деңгээлин жогорулатуу "жаман" холестерин кан караштуу белковом тамактануусу.
  3. Пайда болушу запоров жана анын натыйжасы катары, геморройдун.
  4. Баш ооруда, төмөн умственная активдүүлүгү, дүүлүгүү жана нервтенүү. Бул симптомдор өнүгүп фонунда углеводного голодания.
  5. Абалынын начарлашы, теринин. Ооз териге пайда болгон аз санда болушунан улам, майлардын.
17.08.2018