Натыйжалуу физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков: 4 мыкты түрү, кеңештер

Андан сырткары мыкты жынысы боюнча дүйнө жүзү менен завидной регулярностью борются менен ашыкча салмагы, жана неважно, канчалык көп, бул эң килограмм. Эреже катары караганда, алардын аз острее күрөш. Акыркы мезгилде тенденциясы көз салуу үчүн өзүнүн аспаптын, тамак-аш менен распространилась жана эркектерге, деп эмес, мүмкүн эмес радовать. Көйгөйлүү зона эркектердин жана аялдардын эмес, абдан айырмаланат: жаныбарларды, жа жана сандын, ошондуктан, кымбаттуу любители пирожных, фастфуда жана пассивдүү жашоо ыңгайын, келгиле разбираться, кандай көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков керек аткарууга үчүн мыкты жыйынтыктарга жетишүү.

Эмне үчүн пайда болот майы

Жировые кийинкиге калтырууга болгон ич оору бир кыйла көп эмне үчүн коркунучтуу үчүн организмдин караганда, на бедрах, ягодицах жана башка жерлерде. Ошондуктан, эгерде индексинин кескин түрдө скачок салмакта, обратитесь к доктору, анткени айрым түрлөрү майдын менен байланышкан оорулар ички органдардын.

май--ич ооруу

Жалпысынан бар бир нече себептерин майдын пайда болуусу.

  1. Неправильная осанка, ал натыйжасы болуп саналат сидячей иштеген же пассивдүү сергек жашоо. Улам аймактарына жылдыруу омуртканын ички органдар бир аз көрсөтүлөт алдыга – көбөйөт область ичтин, ал жоктугунан үзгүлтүксүз спорт менен машыгуу же кадимки күч баштайт накапливать майы.
  2. Жаш курагына азаят иштеп чыгуу жыныстык гормондордун, анын натыйжасында бузулат, алмашуу заттарды жана жаман расщепляются майлар.
  3. Чыгышы адреналина-күчтүү стрессов бузган гормональный фон жана терс таасирин тийгизип алмашуу заттар. Ошондо кескин бөлүмүндө болду салмакта.
  4. Учурда кош бойлуу салмагы аялдар өтө көбөйөт-кош жүгүн организмге – появляются жировые кийинкиге калтырууга на бедрах жана ягодицах, тери ичтин растягивается алат жана төрөттөн кийин абдан тез толтурулушу подкожным эмес ( * * ).
  5. Гормоналдык бузулуу жана генетическая предрасположенность мүмкүн эле провоцировать көбөйтүү пайыз майдын организминдеги. Эки учурда тең турат кеңешүүгө у адис. Болгондо көйгөйлөрдү менен гормонами, занимаясь самолечением, болот, гана усугубить кырдаалды жана кошумча кыйынчылыктарды пайда кылышы. Генетическая предрасположенность мүмкүн означать жогорку тобокелдигин оорулардын таасир этүүчү билим майдын, көп учурда коркунучтуу да, кант диабети.
  6. Туура эмес режим уктоо жана тамактануу. Адам орточо эсеп менен уктоого тийиш кем эмес, 7 саат, эгер бул нерсе болуп турат, организм баштайт коргоого өзүн мүмкүн болуучу стрессов. Питаться керек кеминде 5 жылда бир жолу, күн, бирок майда порциями – ошондо пища болот успевать перевариваться, жана сезими голода болбойт мучить жана организмге иштей катары сааттарда.

Эрежелери, машыгуу

Сатылды-жылдын лишнего салмагын, салыш жаныбарларды, жа жана бока несложно, эгерде вовремя взяться за ум жана упорно идти карата максаттарды сактоо менен башкы эреже: машыгуу, туура тамактануу жана жакшы соң.

Выбирая үчүн өзүнө салыш жаныбарларды, жа жана бока үй шартында, адамдар көп пренебрегают ошол эрежелерге сабактарды, алар окууларга в спортзале болуп саналат өзү алып разумеющимися.

  • Алдында машыгуусуна бөлмөгө жакшы проветрить, бирок сөзсүз избавьтесь-жылдын сквозняка башталаар алдында сабактарды эмес думаем, бул күрөөгө коюлган нос жана жөтөл өбөлгө түзөт похудению.
  • Устраните ар кандай отвлекающие факторлор: уюлдук телефон, соцсети, кошуналар боюнча квартира бардык мүмкүн кылышы сосредоточиться. Включите ритмичную музыка, концерт же тандоосун клипов болот да кое фонунда тасма менен кандай нерсе ненавязчивым сюжетом.
  • Качан никого жок, үйдүн жүргүзүүгө хоть голым, бирок бул абдан мешает жана төмөндөтөт самоорганизацию. Сиз да спорт менен занимаетесь, мына выглядите, бул тууралуу тийиштүү иш алып барбай жатат карата окууларга: спорттук формасы жана спорттук бут кийим.
  • Неплохо, эгерде сиз подготовились жана запаслись спортинвентарем: гантели, хулахуп, скакалка ж. б., бирок, эгерде жок – жок, страшно, бар көптөгөн натыйжалуу көнүгүүлөр жок инвентарларды.
  • Приготовьте күндөлүк жүрүп негазированную сууга. Объектилерине сизге захочется кандай болгон учурда, ошондой эле эмес туура келет отвлекаться жана сбивать бурдуруу.
  • Начните тренировку менен разминки бардык топтогу булчуңдардын, ходьбы же өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жерде ичинде 5 мүнөткө. Ошондой эле сиз приведете булчуңдун нарын тонус жана жүктү алар көңүл бурууга, демек, болеть менен непривычки аз.

Относитесь к тренировкам катары ийгиликтүү натыйжаларга событию, найдите позитив жана получайте ыракат – ошондо сабак болот бүгүн кубаныч жана алардын натыйжалуулугу өсөт разы. Айтмакчы натыйжалуулугу жөнүндө...

Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн

Кереги жок зацикливаться бир гана түрүндөгү көнүгүүлөр: дем алуу, кардио, күч жана растяжка эң жакшы сочетаются комплексинде. Анын үстүнө денеси болот нормалдуу жүктү кабыл алууга жана комплексин аткарууну болот растянуть (адатта денеси привыкает белгилүү бир типке жүктөмдүн максимум бир айга, андан кийин комплекси туура келет өзгөртүүгө же толуктоого). Ошентип, поехали.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Башталаар алдында ар кандай көнүгүүлөр, бири-серияда жатып калышы керек болгон саяарын.

көнүгүүлөр
  1. Классическим упражнением болуп бардык белгилүү "велосипед" качан калуу менен, анын жободо жатып алып эс алууга жана приподняв бутту, адам ногами "крутит педали".
  2. "Скручивание" эң жакшы иштеп чыгат косые булчуңдун ичтин, ошондуктан анын туура аткарууга менен анча чоң эмес амплитудой. Бутту согнуты нарын коленях, поясница прижата карата жынысы, ал эми колуна заведены үчүн карашат. Бул вдохе жай жана несильно приподнимите карашат жана лопатки жынысына, андан кийин вернитесь анын баштапкы жобо.
  3. "Тескери скручивание" аткарылат эле, бирок аны менен бирге головой жана жыйынтыгындатапшырышкан сизге зарыл приподнять жана таз. Поясница мында тийиш эмес отрываться полдон.
  4. Ухватитесь жыйынтыгындатапшырышкан кандай нерсе туруктуу опору, прижмите поясницу карата жынысы. Эми поднимайте бутту к. кучкачов акыркы сапарга узатылды эмес сгибая. Татаал, бирок эң жакшы иштейт.
  5. Мостик аткарылат бекемдөө үчүн булчуңдардын бедер жана ягодиц. Бул жерде да катышат булчуңдун пресса. Вытяните колуна бойлото тулку бойдун (аласыңар пайдаланууга алардын катарында кошумча опоры).
  6. Согните бутту ысык-коленях, напрягите ягодицы жана приподнимите туловище чейин лопаток болгудай ал образовывало бир жолго, жок прогибов. Мындай абал болот зафиксироваться мезгилде (30 секунд, баштоо үчүн, коллегия), ошондой болот аткарууга сандык – 15 жолу ыкма.
  7. Планка – мыкты көнүгүү, алар сиз адегенде болсоңуз ненавидеть, анан поймете анын прелесть. Менен аткарылат упором же локтях, же болбосо түздөн-түз колунда жана носочки. Туловище түзүшү керек, бир жолго, жок прогибов.
  8. Отжимания (башталышы үчүн бул коленках). Колуна алууга жазылыгы плеч, туловище жок прогибов опускается төмөн, андан кийин баштапкы жобо.

Аэробдуу көнүгүүлөр

Дем техника – эң жакшы көнүгүүлөр, деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа жана бока. Bodyflex, дем алдыруучу гимнастика Стрельниковой, "Oxisayz" жана "Jianfei" – бул техника болуп эсептелет эң эле натыйжалуу.

  1. Организмге насыщается кислородом, ал окисляет жировые клеткалары, жардам берет колдоого оптималдуу арыктоо үчүн РН өбөлгө түзүү менен областтын билим берүү АТФ төмөндөтөт деңгээли стресса, ускоряет метаболизм (караганда көбүрөөк кислород организмде ошончолук тезирээк ал иштейт).
  2. Мүмкүн, аларды ишке киргизүү керек бир же бир нече топтордун булчуңдардын, багытталууга растяжку.

Адегенде караганда баштоого машыгууларды, сөзсүз освойте техниканы диафрагмального дем алуу.

Дем алуу көнүгүүлөрүн арыктоо үчүн ичтин жана боков эмес ылайыктуу аялдар үчүн учурда кош бойлуу болгон мурдагы жана поздних мөөнөттөрү жана лактации, адамдарды травмами же кыр арканын оорусу сердечнососудистой же дем алуу системаларынын.

Кардио

кардио

Кардио-машыктыруу өзүнө физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков жөндөмдүү жыштыгын соккудан жүрөктүн чейин 130-150 мүнөтүнө. Эң кеңири таралган түрлөрү менен кардио болуп эсептелет бег, жана велоспорт, сүзүү, быстрая ходьба жана аэробика. Акыркы абдан ыңгайлуу алектене үйдө.

Рассчитайте өзүнүн күчүн жана выполните комплекси нон-стоп ичинде 20-25 мүнөт. Кандай көнүгүүлөр керек жасоого, деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа?

  1. Бег жерде анын объяснениях муктаж эмес.
  2. Бег жерде жогорку поднятием сандын – поднимайте сандын катары жогору болот карата төштүн болушунча көп сменяя бутту.
  3. "Overcasting шыйрактын" – бег жерде тарабынан сгибанием бутту ысык-колене, качан ступня жетет дээрлик чейин ягодиц.
  4. Секирүүсү. Бутту бирге, колуна бойлото корпусунун. Прыжком разведите бутту, ошол эле учурда поднимая колуна нарын тарапка чейин жобонун үстүндө головой. Прыжком вернитесь анын баштапкы жобо.
  5. Подъемы. Сиз тандап катары объектинин отургуч, кровать же нерсени башка. Поднимаясь ага оң буту менен ошол эле бутту жана спускаемся. Аткарууга эки ыкманы 10 жолу ар бир бутту.

Кардио-машыктыруу керек, болбосо кирүүгө разминку, же болбосо завершать силовую (20-30 мүнөт).

Противопоказана адамдарга көйгөйлөрү менен тамыр-жүрөк жана дем алуу системаларынын суставами. Үчүн кош бойлуу айтканда, атайын комплекстер.

Күч машыгуулары

Задались маселеси катары тез алып салыш жаныбарларды, жа жана бока? Күч машыктыруу жаатында төмөнкүлөр каралган сабактар менен жүктөргө жана башка көмөкчү шаймандар менен жабдылууга тийиш. Аркасында аларга эмне болуп чыңдоо жана арттыруу, булчуңдардын, дененин, өрттөлүп жоготулат майы.

Үй шартында колдонгула гантели үчүн ар кандай түрлөрүн приседаний, выпадов, выполняйте асыл колду тараптар. Становая тяга эң жакшы подтягивает ягодицы. Хулахуп эң жакшы прорабатывают булчуңдун ичтин, оорулу майы.

күч

Кемчилиги толук отказу сабактардан бир аз:

  • психикалык удушья;
  • тромбофлебит;
  • таштан бөйрөк оорулары жана желчного оорулары;
  • insulin-dependent формасы диабет жана айрым башка).

Негизги бөлүгү каршы мүмкүн ийгиликтүү преодолеваться жардамы чектөөлөрдү. Алар сыяктуу эле у кардиотренировок.

Бул питаться

Маселе караштуу тамак-аш похудении жана сабактарда спорт менен чечилет жардамы менен фитнес-диетаны. Ал өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт белоктор, майлар жана углеводдор. Акыркы чыгымдалат учурунда машыгууларды. Белоктор керек куруу үчүн дененин – өстүрүү булчуңдардын. Ал эми МЕЛИС саны майлардын зарыл организмге үчүн ошол нормалдуу функционировал.

Пейте көп сууну чыгарууга жардам берет азык-бөлүштүрүү белоктордун, майлардын, токсиндер жана насыщает организмге кислородом.

Корутунду

Ошентип, көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков болот жасоого жана үй шартында. Маанилүү учурда – туруктуулук. 1 машыгууларды жумасына килограммы жана сантиметры эмес уйдут, ошондуктан выполняйте комплекстери кем эмес, 3 жолу жумасына туура мында питаясь.

15.08.2018